Porciones de los alimentos: cómo escoger lo suficiente


Para alcanzar o mantener un peso saludable, la cantidad que come es tan importante como lo que come. ¿Sabe cuánta comida es suficiente para usted? ¿Entiende la diferencia entre una porción y una ración? La siguiente información explica las porciones y las raciones, y ofrece recomendaciones para ayudarle a comer justo lo suficiente.

¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración?


Una porción es la cantidad de alimento que usted decide comer en determinado momento, bien sea en un restaurante, de un paquete o en su casa.
Una ración, o cantidad de porciones por envase Enlace externo (en inglés), es la cantidad de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto o en la etiqueta de los alimentos.
Cada producto tiene un tamaño de porción diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rebanadas o unidades, como por ejemplo 3 galletas saladas.

Dependiendo de cuánto elija comer, el tamaño de su porción podría o no coincidir con el tamaño de la ración.
Para ver cuántas porciones contiene un envase, fíjese en la parte superior de la e tiqueta. “Porciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la porción”.
En el siguiente ejemplo, el tamaño de una porción de lasaña congelada es de 1 taza. Pero el envase tiene cuatro porciones. Si quiere comer 2 tazas, o la mitad del paquete, estaría comiendo dos porciones.
Haga los cálculos para averiguar cuántas calorías estaría consumiendo realmente.

1 porción = 280 calorías

2 porciones = 280 × 2 = 560 calorías

En este caso, comer dos porciones significaría consumir el doble de calorías y otros nutrientes que figuran en la etiqueta de los alimentos.

¿Cómo han cambiado los tamaños de las porciones recomendadas?

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) cambió el tamaño de las porciones de algunos alimentos y bebidas para que las etiquetas coincidan más con la cantidad que normalmente comemos y bebemos.
, algunos tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos pueden ser más grandes o más pequeños de lo que eran antes.

¿Cuánto debo comer?


El tamaño de la porción en la etiqueta de un alimento podría ser mayor o menor que la cantidad que debe comer. Eso se debe a que la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso o adelgazar podría depender de:
su edad

su peso y estatura actual

su metabolismo

sí es hombre o mujer

cuán activo es

Por ejemplo, si usted es una mujer que pesa 150 libras cuya actividad física principal es una caminata corta una vez por semana, necesitará menos calorías que una mujer de su tamaño que hace una actividad física intensa, como correr varias veces por semana.


¿Cómo puede ayudarme la etiqueta de información nutricional de los alimentos?

La etiqueta de información nutricional de los alimentos de la FDA está impresa en la mayoría de los alimentos empaquetados. La etiqueta le indica cuántas calorías, así como cuánta grasa, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes contiene una porción.

La mayoría de los alimentos empaquetados tienen más de una porción. La etiqueta de alimentos actualizada muestra la cantidad de calorías en una porción usando una letra más grande que antes, lo que la hace más fácil de leer.

Otros datos útiles en la etiqueta de los alimentos

La etiqueta de los alimentos tiene otra información útil sobre lo que contiene una porción de alimentos, como:

TOTAL DE GRASAS: Por ejemplo, una porción del alimento que se muestra en el Gráfico 3 a continuación tiene 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans.

AZUCARES AÑADIDOS: Las Pautas alimenticias para los estadounidenses, 2020–2025 recomiendan que menos del 10% del total de sus calorías diarias provengan de azúcares añadidos.

SODIOLas Pautas alimenticias para los estadounidenses, 2020–2025 recomiendan limitar el sodio a 2300 miligramos por día, o incluso menos para los niños menores de 14 años.

OTROS NUTRIENTES: Los estadounidenses no siempre obtienen suficiente vitamina D y potasio. Es por eso que la etiqueta de alimentos actualizada en el Gráfico 3 incluye información por porción para estos dos nutrientes. Debido a que la mayoría de los estadounidenses generalmente obtienen suficiente vitamina A y vitamina C, estos nutrientes ya no se incluyen en la etiqueta de los alimentos. Sin embargo, los fabricantes de alimentos podrían incluirlos si así lo desean.